Zucker ist nicht gleich Zucker: Wo gesunder Genuss möglich ist – und was du lieber meiden solltest

In vielen Lebensmitteln begegnet uns „Zucker“ – aber Zucker ist nicht gleich Zucker! Nach meinem letzten Artikel kamen viele Fragen zu verstecktem Zucker, Nährwerttabellen und Etiketten: Ist jeder Zucker schlecht? Die Antwort: Nein. Der schädliche Ruf betrifft vor allem industriell zugesetzten Zucker, nicht den natürlichen Zucker in echten Lebensmitteln.

Was ist industrieller Zucker?

Industrieller (raffinierter) Zucker wird Lebensmitteln bei der Verarbeitung künstlich zugesetzt. Dazu gehören Haushaltszucker, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Invertzucker und andere Süßmacher, die man auf Zutatenlisten erkennt. Sie sind konzentriert, liefern viele „leere“ Kalorien, steigen schnell ins Blut – und lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen. Diese Zucker sind in Softdrinks, Fertigmüsli, Süßigkeiten, Gebäck, Fertigsaucen, Fruchtjoghurts und vielem mehr enthalten.

Industrieller Zucker erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Fettleber und Entzündungsprozesse im Körper deutlich.

Natürlicher Zucker – wertvoller Bestandteil von Lebensmitteln

Zucker kommt natürlicherweise zum Beispiel in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide oder Milch als Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) oder Milchzucker (Laktose) vor. Der Unterschied: Diese Nahrungsmittel enthalten neben Zucker viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ballaststoffe wirken im Darm wie ein „Filter“: Sie verlangsamen die Zuckeraufnahme, schützen vor schnellen Blutzuckerspitzen und sorgen für anhaltende Sättigung. Das bedeutet: Eine Aprikose, ein Apfel oder eine Karotte erhöhen den Blutzucker wesentlich langsamer als ein Glas Limo mit gleichem Zuckergehalt.

Welchen Zucker solltest du meiden?

• Raffinierter Zucker und Glukose-Fruktose-Sirup in Süßigkeiten, Softdrinks, Gebäck, Fertigprodukten

• „Freier Zucker“, auch zugesetzte Zucker jeder Art, auch in Fruchtsäften, Honig und Sirupen

• Versteckter Zucker, zB in Ketchup, Dressings, Fertigpizza, Fruchtjoghurt, Müsliriegeln und Diätprodukten

Welcher Zucker in natürlichen Lebensmitteln ist kein Problem?

• Zucker in frischem Gemüse und Obst, sofern die Portionen angemessen bleiben – diese liefern zusätzlich Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe

• Milchzucker in Naturjoghurt, Quark oder Käse (ohne zugesetzten Zucker)

• Natürliche Kohlenhydrate aus Hafer, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln – eingebettet in Ballaststoffe und Nährstoffe

Tipp: So erkennst du ungünstigen Zucker

• Schau auf die Zutaten: Endungen wie „-ose“ (Glukose, Fruktose), Sirup, Dicksaft, Malzextrakt und „Zucker“ sind Alarmzeichen.

• Je weiter vorne der Zucker in der Zutatenliste ist, desto mehr ist enthalten.

• Ein Blick auf die Nährwerttabelle: Hoher Zuckergehalt bei wenig Ballaststoffen ist meist ein Zeichen für industrielle Verarbeitung.

Fazit und Empfehlung

Zucker per se ist kein Feind. Mit Spaß und ohne schlechtes Gewissen darfst du Obst, Gemüse, Milchprodukte und naturbelassene Lebensmittel genießen. Meide industriezuckerhaltige und stark verarbeitete Produkte, denn deren Zuckerzusatz schadet dem Stoffwechsel. Deine Ernährung mit Nährstoffen, wenn du bevorzugt auf natürliche Zuckerquellen setzt – für stabile Energie, mehr Genuss und langfristige Gesundheit.

Für weitere Tipps rund um Zuckerfallen im Alltag, leckere Rezepte ohne Industriezucker oder individuelle Ernährungsberatung: Melde dich gerne direkt für ein Coaching!