Magnesium ist nicht gleich Magnesium – jede Form hat ihren eigenen „Superpower“-Effekt 😴💪🧠 - Kirsten Reska

Magnesium ist nicht gleich Magnesium – jede Form hat ihren eigenen „Superpower“-Effekt 😴💪🧠

Jan. 27, 2026

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff –

und die Wahl der richtigen Form kann einen großen Unterschied machen, wie gut du dich fühlst.​

Warum Magnesium so wichtig ist

Magnesium ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem an Muskel- und Nervenfunktion, Energiestoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Stressregulation. Ein Mangel kann sich z.B. in Muskelkrämpfen, Müdigkeit, innerer Unruhe, Kopfschmerzen oder Schlafproblemen zeigen. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, sind Ernährung und ggf. ein gut gewähltes Supplement entscheidend.

Magnesium aus der Ernährung

Gute Magnesiumquellen sind z.B. Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Kakao bzw. dunkle Schokolade, Hülsenfrüchte sowie grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold. Diese Lebensmittel liefern zusätzlich Ballaststoffe, gesunde Fette und weitere Mikronährstoffe, weshalb die Basis immer eine magnesiumreiche Ernährung sein sollte.​

Überblick: Wichtige Magnesiumformen

Im Handel findest du unterschiedliche Verbindungen, bei denen Magnesium an verschiedene Säuren oder Aminosäuren gebunden ist. Sie unterscheiden sich vor allem in Bioverfügbarkeit (wie gut sie aufgenommen werden), Verträglichkeit und typischen Einsatzgebieten.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine der beliebtesten Formen, gut wasserlöslich und hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Es eignet sich, wenn Magnesium relativ schnell aufgenommen werden soll, z.B. bei Muskelkrämpfen oder nach dem Sport. Typisch ist eine leicht abführende Wirkung, weshalb es gern bei Verstopfung eingesetzt wird, bei empfindlichen Menschen aber zu Durchfall führen kann.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist an Apfelsäure gebunden, die im Energiestoffwechsel eine Rolle spielt. Diese Form wird häufig empfohlen bei Müdigkeit, höherer Belastung und für Menschen, die sich mehr Energie und bessere Muskelregeneration wünschen. Sie gilt als gut verträglich und wird oft im Sport-Kontext genutzt.

Magnesiumglycinat (bzw. -bisglycinat)

Magnesiumglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden und gilt als sehr gut verträglich für den Magen-Darm-Trakt. Es wirkt eher beruhigend, unterstützt das Nervensystem und wird häufig bei Stress, innerer Unruhe und Schlafproblemen eingesetzt. Ein Plus: Diese Form führt selten zu Durchfall – auch bei etwas höheren Dosierungen.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat kombiniert Magnesium mit der Aminosäure Taurin. Diese Verbindung wird besonders im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit diskutiert, da sowohl Magnesium als auch Taurin die Herzfunktion unterstützen können. Sie wird oft empfohlen für Menschen, die etwas für Herz, Blutdruck und ein ruhigeres Nervensystem tun möchten.

Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat ist vielen als „Bittersalz“ oder Epsom-Salz bekannt. Es wird klassisch äußerlich in Bädern zur Muskelentspannung oder innerlich in höherer Dosierung als stark abführendes Mittel eingesetzt. Für die tägliche, langfristige Magnesiumversorgung ist es weniger geeignet, spielt aber bei akuten Verdauungsthemen und zur muskulären Entspannung (z.B. in Fuß- oder Vollbädern) eine Rolle.

Welche Magnesiumform für welches Ziel?

Zur Orientierung – immer unter der Voraussetzung, dass keine individuellen Erkrankungen oder Medikamente dagegen sprechen:.

  • Für Schlaf & Nervensystem: eher Magnesiumglycinat, ggf. auch Magnesiumtaurat.

  • Für Muskeln & Energie/Training: Magnesiummalat, teils auch Magnesiumcitrat.

  • Bei Verstopfung: Magnesiumcitrat (aufgrund der leicht laxativen Wirkung) oder bestimmte andere salzartige Formen, in Absprache mit Fachpersonal.

  • Für Herz & Blutdruck: Magnesiumtaurat, teils auch Magnesiumorotat, wird oft bei Herz-Kreislauf-Themen diskutiert.

Wichtig: Die „beste“ Form ist immer die, die zu deiner Situation, deinem Verdauungssystem und ggf. Vorerkrankungen passt, deshalb ist eine individuelle Beratung (z.B. durch Ärztin/Arzt oder Ernährungsfachkraft) sinnvoll.

Dosierung und Anwendung – worauf du achten solltest

Generell werden für Erwachsene je nach Land und Empfehlung etwa 300–400 mg Magnesium pro Tag als Richtwert angegeben (aus Ernährung und ggf. Supplement). Wer viel Sport treibt, stark schwitzt oder unter Stress steht, kann einen erhöhten Bedarf haben und profitiert eher von gut bioverfügbaren, magenfreundlichen Formen. Entscheidend sind Verträglichkeit, die Verteilung über den Tag (z.B. 2–3 kleinere Portionen) und das Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D.