Eine vegane Ernährung wird immer beliebter – doch ist sie wirklich für den Muskelaufbau geeignet, und lässt sich den Proteinbedarf problemlos pflanzlich decken? Moderne Studien zeigen: Ja, unter bestimmten Voraussetzungen funktioniert der Muskelaufbau auch ohne tierisches Eiweiß sehr gut.

Aktuelle Studienlage: Pflanzlich vs. Tierisch beim Muskelaufbau

Untersuchungen aus dem Jahr 2025 belegen, dass der Unterschied im Muskelaufbau zwischen veganer und mischköstlicher Ernährung minimal ist, sofern die tägliche Proteinzufuhr ausreichend hoch ist. Eine der größten Meta-Analysen fand zwar einen Vorteil für tierisches Protein, dieser war jedoch so gering, dass er sich mit einer höheren Gesamtproteinmenge oder einer geschickten Auswahl hochwertiger pflanzlicher Proteine ​​(z. B. Soja, Seitan) ausgleichen lässt.

Eine aktuelle Studie der University of Illinois hat gezeigt, dass mit einer veganen Ernährung – bei etwa 1,1–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – die Muskelproteinsynthese genauso effektiv angeregt wird wie mit tierischen Quellen, wenn die pflanzlichen Proteine ​​richtig kombiniert werden und keine Mangelernährung vorliegt. Entscheidend ist nach der täglichen Proteinmenge und der Qualität der Proteinauswahl, nicht die Quelle.

Chancen pflanzlicher Proteinversorgung

Gut geplante vegane Ernährung kann den Proteinbedarf problemlos decken. Veganer profitieren von einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel:

• Tofu, Tempeh, Soja-Produkte

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsen

• Seitan (Weizeneiweiß)

• Vollkorngetreide (Hafer, Quinoa, Amaranth)

• Nüsse und Samen

• Pflanzliche Proteinshakes (z. B. auf Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Sojabasis)

Durch das geschickte Kombinieren verschiedener Quellen (z. B. Bohnen mit Reis, Linsen mit Getreide) werden alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen, sodass die biologische Wertigkeit auf das Niveau tierischer Mischung steigt.

Fazit und Empfehlung

Vegane Ernährung eignet sich auch für Sportler und Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf, solange Wert auf Abwechslung und ausreichende Zufuhr gelegt wird. Die neuesten Studien widerlegen den Mythos, dass tierisches Eiweiß für Muskelwachstum erforderlich wäre – der Unterschied ist praktisch nicht relevant, wenn die Proteinversorgung stimmt. Kombinierte, vollwertige pflanzliche Mahlzeiten und ggf. die Ergänzung durch Proteinpulver machen vegane Ernährung erwiesenermaßen fit für Sport und Muskelaufbau.

Einziger Wermutstropfen: Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D oder Omega-3 können kritisch sein, daher empfiehlt sich bei rein veganer Ernährung eine gezielte Supplementierung im Rahmen sportlicher Aktivität.

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